Medico specialista in scienza dell’alimentazione
Vicesegretario ADI nazionale
I carboidrati, insieme ai grassi e le proteine, fanno parte dei macronutrienti che sono alla base di ogni dieta e dovrebbero rappresentare circa il 50-60% del fabbisogno energetico giornaliero (fonte: LARN, livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana).
I carboidrati li troviamo alla base della piramide della Dieta Mediterranea.
Questo vuol dire che dobbiamo consumarli giornalmente.
La funzione principale dei carboidrati, sia semplici che complessi, è quella energetica: un grammo di carboidrati apporta circa 4 kcal di energia. Insieme ai grassi, che forniscono 9 calorie per grammo, costituiscono il “carburante” del nostro organismo, specialmente per il cervello, fornendo l’energia pronta necessaria per lo svolgimento delle attività quotidiane.
I carboidrati “complessi” sono così denominati per la loro struttura biochimica più elaborata rispetto ai cosiddetti carboidrati “semplici”, più comunemente detti “zuccheri”, presenti soprattutto nella frutta ed in molti alimenti processati come bibite gasate e dolci.
Una caratteristica dei carboidrati complessi, che li differenzia da quelli semplici, è il basso indice glicemico. L’indice glicemico è l’impatto che si ha sulla glicemia dopo aver mangiato un alimento.
Le principali fonti alimentari di carboidrati complessi sono cereali, tuberi e legumi.
La pasta è il carboidrato complesso più presente nelle tavole degli italiani, andrebbe consumata regolarmente nell’alimentazione di tutti i giorni, preferibilmente integrale.
La pasta integrale è ricca di fibre che danno un buon senso di sazietà, aiutano la nostra funzione intestinale e nutrono le cellule del nostro intestino. Le fibre aiutano inoltre a mantenere sotto controllo glicemia e colesterolo.
La pasta, oltre a fornire carboidrati complessi, è anche una buona fonte di proteine vegetali.
L’apporto proteico della pasta rappresenta circa il 15% dell’apporto energetico, quindi un piatto di 80 g di pasta (trascurando il condimento) contiene quasi la stessa quantità delle proteine fornite da 100 grammi di carne.
Le caratteristiche nutrizionali della pasta, specie di quella integrale, fanno sì che sia un alimento ideale anche in presenza di malattie del metabolismo come il diabete.
A differenza del riso, delle patate o del pane bianco, che hanno un alto indice glicemico, la pasta e i prodotti integrali hanno un indice glicemico inferiore contribuendo a un miglior controllo dei livelli di glucosio nel sangue.
Un ulteriore vantaggio della pasta è la sua lunga conservazione.
Grazie al basso contenuto di acqua, che ostacola la proliferazione di batteri, è un prodotto non deperibile a breve termine e ha una notevole stabilità, a condizione che vengano mantenute idonee condizioni di aerazione e umidità, avendo cura di chiudere le confezioni in maniera appropriata.
Va inoltre sottolineato il valore sostenibile di questo alimento; la pasta, infatti, è una scelta sana ed economica, a basso impatto ambientale, dalla produzione alla trasformazione fino al consumo, richiedendo un limitato utilizzo di acqua e determinando basse emissioni di anidride carbonica.
Sapere come deve essere composto il nostro piatto quotidiano è importante per la nostra salute. Possiamo riferirci al così detto “Piatto Sano” di seguito rappresentato, che ci fa capire la percentuale di alimenti che deve essere presente nel nostro piatto almeno per pranzo e cena.
Sottolineiamo, infine, il problema della demonizzazione dei carboidrati che si è avuta negli ultimi anni. Va sfatato il mito che la pasta che fa ingrassare.
L’importante è consumarne una porzione adeguata per il proprio fabbisogno evitando l’aggiunta di condimenti troppo grassi.
Come fare a scegliere le porzioni adeguate alle nostre necessità e non rischiare di assumere troppe calorie nella giornata?
Ricordarsi che una porzione di pasta da 80-100 grammi è una porzione giusta per persone adulte che non hanno problemi di peso.
Pesare a crudo la quantità di pasta da cuocere è la cosa migliore ma, se non vogliamo essere legati alla bilancia, possiamo misurare la quantità, ad esempio di pasta corta, corrispondente alla porzione di riferimento direttamente con la propria mano.
In questo caso, si fa riferimento alla “dietetica per volumi” che si basa sulla teoria che ogni persona ha la dimensione della mano che corrisponde alla sua costituzione fisica.
Quindi il pugno, il palmo, le dita possono essere unità di misura personalizzate, che aiutano a stabilire le porzioni giuste. In particolare, la quantità di pasta corretta ce la fornisce il nostro pugno, come visibile nella figura seguente.
In conclusione, la pasta è un alimento versatile, facile da preparare e molto digeribile.
Si abbina perfettamente alle verdure e, insieme ai legumi o ad altre fonti proteiche, diventa un piatto unico completo.
È per questo un componente chiave in molti modelli alimentari come la dieta mediterranea, i cui benefici sono noti e scientificamente provati ormai da tempo.
